Dar los primeros pasos para una alimentación sana puede ser complicado, por eso te mostramos los 5 consejos de la Organización Mundial de la Salud para este 2019.

Grasas saturadas, alcohol, sedentarismo… Ya se conoce la mayoría de alimentos y costumbres que hacen engordar. Sin embargo, la Organización Mundial de la Salud (OMS) ha publicado en su web 5 consejos para comenzar el 2019 de una forma más sana y acostumbrarse así a una alimentación saludable.

“La cantidad exacta de ingredientes para una dieta saludable dependerá de varios factores, como la edad, la actividad del individuo o los tipos de alimentos que podemos conseguir en nuestra comunidad”, indica la organización. Muchos seguros de salud tienen programas basados en nutrición , como es el caso de Sanitas.

La OMS señala que, sin importar dónde se viva, todo el mundo puede hacerse con una dieta sana a través de estos 5 consejos:

1. Comer variado y mezclar alimentos

alimenos variados
Según la OMS, el cruce de diferentes alimentos es la mejor manera conseguir una alimentación equilibrada.

La OMS señala que el cuerpo humano es increíblemente complejo y que, a excepción de la leche que toman los bebés, ningún alimento contiene todos los nutrientes que necesita el organismo. “Nuestras dietas deben tener una gran variedad de alimentos frescos y nutritivos para mantenernos fuertes”, indica la organización.

La organización señala que se deben mezclar alimentos básicos como el trigo, el maíz, el arroz y las patatas con legumbres como lentejas y judías. Además, señalan que la comida también debería contener frutas, verduras y algún alimento de origen animal.

Elegir alimentos integrales cada vez que se pueda, ya que estos tienen mayor cantidad de fibra y sacian más.

Como aperitivos entre horas, la OMS recomienda verduras crudas, frutos secos sin sal y fruta fresca, en vez de alimentos con gran cantidad de azúcares, grasas y sal.

2. Dejar de echarle sal a los alimentos

sal cocinando
El límite de sal indicado por la OMS está situado en 5 gramos, el equivalente a una cuchara de té.

Demasiada sal en lo que se come ayuda a elevar la presión sanguínea, lo que aumenta las posibilidades de sufrir un infarto o alguna enfermedad cardiovascular.

Según la OMS, la mayoría de gente de todo el mundo echa demasiada sal a sus alimentos. La organización subraya que, de media, se consume el doble de sal recomendada. La cantidad límite de sal debería ser 5 gramos. El equivalente a una cucharada pequeña.

La OMS señala que lo más adecuado es cocinar con un poco de sal esparcida con los dedos. Nunca con el salero, ya que de esta manera se aplica más cantidad de la adecuada.

También es conveniente no utilizar salsas altas en sal, como la salsa de soja o el caldo pescado.

Evitar snacks y aperitivos ricos en sal y reemplazarlos por los indicados en el punto anterior. La organización dice que lo idóneo sería tomar la costumbre de mirar las etiquetas de los alimentos a la hora de comprar, para así elegir los más bajos en sodio.

Quitar el salero de la mesa es un paso importante. La OMS asegura que en poco tiempo el gusto se acostumbra a la comida poco salda.

3. Reducir las grasas y el aceite

patatas fritas en la sartén
El uso de mantequillas y aceites para cocinar aumentan la cantidad de grasa saturado en los platos que se cocinan diariamente.

La organización afirma que el cuerpo humano necesita cierta cantidad de grasas, pero que comer demasiadas es perjudicial, especialmente en niños. El consumo de grasas en cantidades nocivas incrementa el riesgo de obesidad y problemas cardiovasculares, entre otros.

Además, las denominadas como grasas trans son las más dañinas para la salud. La OMS señala que ingerir este tipo de grasas habitualmente aumento hasta un 30% el riesgo de sufrir enfermedades cardiacas.

La OMS recomienda reemplazar la mantequilla por aceites más saludables como la soja, la canola (colza), el maíz, el cártamo o el girasol.

A la hora de comer carne, la OMS indica que es más sano elegir la carne blanca como el pollo o el pavo. Estas carnes son más bajas en grasas. Las carnes rojas deberían ser consumidas con moderación.

A la hora de cocinar, la organización señala que es mejor cocer los alimentos o prepararlos al vapor en vez de freírlos.

Finalmente, es importante buscar la cantidad de grasas saturadas señaladas en las etiquetas de los alimentos y evitar alimentos procesados.

4. Limitar los azúcares

azúcar
Además del azúcar que se añade algunas bebidas como el té o el café, hay una gran variedad de alimentos y refrescos altos esta sustancia.

Las grandes cantidades de azúcar no solo son malas para los dientes, ya que también aumentan el riesgo de obesidad. La OMS señala que, al igual que con la sal, es importante darse cuenta de la cantidad de azúcares “escondidos” que hay en los alimentos que consumimos diariamente.

Los refrescos y la comida procesada son altos en azúcar. Como ejemplo, la organización explica que una simpe lata de soda contiene más de 10 cucharadas de azúcar.

Lo adecuado, según la OMS, es limitar la cantidad de dulces y refrescos azucarados, al igual que los zumos de frutas, naturales o no. La organización también indica que las bebidas energéticas y el agua con sabor tienen grandes cantidades de azúcar.

En el caso de los niños, hay que evitar añadir azúcares en las dietas de los menores de 2 años.

5. Evitar el consumo de alcohol

gintonic
La OMS subraya que no existe una cantidad recomendada de alcohol y que su consumo debe evitarse o reducirlo al mínimo posible.

La OMS es muy clara respecto al alcohol: no forma parte de una dieta saludable. La organización explica que muchas culturas tienen una gran relación con el alcohol y muchos eventos, como Noche Vieja, están relacionadas con un alto consumo.

Beber mucho o muy a menudo incrementa las posibilidades de padecer una serie de males como problemas de riñón, daños en el hígado, enfermedades mentales, cáncer y patologías cardiacas.

La OMS indica que no existe una cantidad adecuada para consumir alcohol, ya que, hasta una pequeña cantidad puede ocasionar problemas significantes en la salud. Ante esto, lo aconsejable e evitar su consumo.

Hay casos en los que es aún más importante evitar el consumo de alcohol, como el embarazo o el estado de posparto. Además, si se opera maquinaria pesada o lleva a cabo alguna otra actividad que pueda involucrar un peligro, tampoco debería consumir alcohol en absoluto.

La organización tiene disponible una guía de ayuda para aquellas personas que quieran dejar el alcohol o tengan problemas con alguna otra sustancia psicoactiva.